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Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr? Falsch!

Ein kleines Steak, eine große Portion Magerquark, eine warme Mahlzeit aus leckeren Hülsenfrüchten: So sollte eine ideale Abendmahlzeit nach Ansicht von vielen muskelbepackten Bodybuildern und Freizeit-Fitnesstrainern aussehen. „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ lautet die fast mantramäßig vorgetragene Formel, die man in den Online-Foren regelmäßig liest und der unerfahrene Sportler und Abnehmwillige viel zu schnell auf den Leim gehen. Was also hat es mit diesem Wundermittel auf sich, wenn man abnehmen will?

Schlank im Schlaf: Abnehmen könnte so einfach sein

kohlenhydrate-kartoffelnIn der Theorie klingt der Ansatz bestechend. Die Verfechter der Low-Carb-Ernährung setzen auf den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, um in der Nacht ordentlich Fett zu verbrennen. Diese Fettverbrennung soll blockiert werden, wenn man nach 18 Uhr beispielsweise noch eine Portion Nudeln isst.

Ernährungsforscher bestätigen dann auch, dass die Fettverbrennung im Körper tatsächlich durch die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert wird und durch Eiweiß angekurbelt wird. Der Verzehr von Kohlenhydraten lässt nämlich den Blutzuckerspiegel steigen. Dadurch wird im Körper das Hormon Insulin freigesetzt, das die Bildung von Fett fördert und den Abbau reduziert. Isst man also abends nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate, wird durch die Insulinausschüttung der Abbau von körpereigenen Fetten reduziert.

Nimmt man nach 18 Uhr dagegen verstärkt Eiweiß zu sich, wird die Fettverbrennung angekurbelt. Abnehmen im Schlaf könnte dann tatsächlich ganz einfach sein. Doch hält dieser so häufig propagierte Ansatz einer medizinischen Untersuchung stand?

Fettverbrennung pur: Auch am Tag kein Problem

kohlenhydrate-nudelnAbnehmen funktioniert im Grunde nach einem einfachen System: Wer Körpergewicht reduzieren will, muss dem Körper weniger Energie zuführen als er benötigt. Diese Energie zieht der menschliche Organismus aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Ausschlaggebend ist die gesamte Energiemenge pro Tag, die man zu sich nimmt. Wer also ausschließlich abends auf den Verzicht von Kohlenhydraten verzichtet, darf tagsüber keinesfalls mehr essen! Das nämlich bringt die Energiezufuhr aus dem Gleichgewicht und führt den Versuch des Abnehmens durch den Verzicht auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr ad absurdum.

Wer dagegen auch tagsüber auf die verstärkte Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet, kann die Fettverbrennung am Tag problemlos ankurbeln und damit Gewicht reduzieren. Selbst Ernährungsexperten gehen davon aus, dass der Verzehr von weniger Kohlenhydraten ein Weg sein kann, um Gewicht zu reduzieren, ohne dabei auf irgendetwas zu verzichten. Allerdings ist man dabei nicht an einen strengen Zeitplan gebunden, denn dem Körper ist es letztlich ganz egal, wann Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zugeführt werden – solange die Kalorienmenge insgesamt unter dem Bedarf eines gesunden Menschen bleibt. Gerade für aktive Sportler ist die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport sogar essenziell, um die geleerten Energiespeicher wieder zu füllen!

Eiweiß am Tag: Eine leckere Diät-Alternative

kohlenhydrate-reisAm Tag verstärkt auf Eiweiß umzusteigen, ist gar nicht so schwer, wie es auf den ersten Blick den Anschein hat. Verzichten sollte man auf Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten sowie auf Nahrungsmittel aus Weißmehl und auf Limonaden mit einem hohen Zuckeranteil. Natürlich haben auch Kartoffeln und Obst Kohlenhydrate, hier kommt es aber sehr auf die Sorte an. Wissen muss man außerdem, dass sich Kohlenhydrate durchaus hinsichtlich ihrer Qualität unterscheiden. Sogenannte komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, deshalb sättigen sie auch erheblich länger.

Wenn man also den Anteil an Kohlenhydraten reduziert, sollte man vorrangig auf Vollkornprodukte bei Reis, Nudeln und Brot zurückgreifen und bei Obst auf mineralstoff- und balaststoffhaltige Sorten wie Bananen, Kiwis und Trockenfrüchte nicht verzichten. Ersetzen kann man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gut durch mageres Fleisch oder durch leckeren Fisch. Pute und Huhn gelten als besonders gesund, doch auch rotes Fleisch darf es von Zeit zu Zeit sein. Reichert man Fleisch, Brot und Nudeln mit Salat in allen Variationen und mit einem selbstgemachten Dressing aus hochwertigem Essig und Öl an, hat man auf dem Weg zur kohlenhydratreduzierten und eiweißreichen Ernährung alles richtig gemacht.

Die versteckte Gefahr: Augen auf beim Fettverzehr

Wer abnehmen will, muss Kalorien reduzieren – das gilt auch, wenn man verstärkt auf Kohlenhydrate verzichten will. Eine weitere unterschätzte Kalorienquelle sind allerdings Fette. Ernährungsexperten weisen immer wieder darauf hin, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung leicht zu einem erhöhten Verzehr von Fett führen kann. Das wiederum lässt die überflüssigen Pfunde aber ebenso wenig schmelzen wie der übermäßige Konsum von kohlenhydratreichen Speisen! Wer also bei seiner Ernährung darauf achtet, verstärkt eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wirft im Idealfall auch einen Blick auf den Fettgehalt. Fett ist nämlich ein Geschmacksträger, deshalb bevorzugen unsere Geschmacksnerven bei Milch, Käse und Co. die Vollfettvariante.

Milchprodukte aller Art gibt es allerdings in mehreren fettreduzierten Varianten. Wer auf einen mittleren Fettanteil achtet, wie man ihn beispielsweise bei Milch mit 1,5 Prozent Fett findet, muss nicht auf Geschmack verzichten und reduziert dennoch die Zufuhr von Fett ganz automatisch. Und schließlich gilt es, auch Fett nicht grundsätzlich als Nährstoff zu verteufeln.

Wie Eiweiß und Kohlenhydrate liefert Fett die Energie, die unser Körper so dringend benötigt. Lediglich die Menge sollte man auch beim Verzehr von Fetten und Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Auge behalten.

Fazit: Ganz ohne Kalorienzählen geht es nicht

Eine kalorienreduzierte Ernährung steht im Mittelpunkt jeder Diät. Die reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten kann helfen, das Gewicht auf Dauer zu verringern, wenn man nicht den Fehler macht, im Gegenzug zu fettreich zu essen. Ob allerdings der Verzicht auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr nachhaltig zum Gewichtsverlust beiträgt, ist selbst unter Ernährungswissenschaftlern umstritten.

So gehen viele Wissenschaftler davon aus, dass man auch am Abend oder in der Nacht essen kann, sofern die vom Körper insgesamt benötigte Menge an Kalorien nicht überschritten wird. Wer dauerhaft und erfolgreich abnehmen will, kommt deshalb nicht darum herum, auf die Kalorienzufuhr zu achten.

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